Alimentação para antes e depois da malhação

Está difícil eliminar as últimas gordurinhas e ganhar músculos? O problema deve estar na alimentação. "Sem glicogênio (a energia vinda dos carboidratos), o corpo tem mais dificuldade de queimar gordura. Pior, rouba proteína da massa magra para usar como combustível. E aí lá se vai o músculo e a gordura fica", diz Cibele Crispim, da RGNutri Consultoria Nutricional, em São Paulo. Além disso, existe o risco de hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), que provoca tontura e até desmaio. 

Mas não é qualquer alimento que resolve. Dependendo do intervalo que você tem entre comer e treinar, deve priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando melhorar o rendimento. "Até uma hora e meia antes do treino, coma proteína (ovo, atum, peito de peru), importante para a recuperação e a manutenção dos músculos, e carboidrato (pães e biscoitos integrais e frutas), que faz com que o organismo consuma açúcares e gordura durante o exercício", explica Alessandra Caviglia, nutricionista da Companhia Athletica, em São Paulo. 

Só dá para você comer uma hora antes do exercício? Então fique apenas com o carboidrato e dispense a proteína. Caso esse intervalo seja ainda menor (de 40 a 30 minutos) prefira biscoitos e pães refinados — eles ficam menos tempo no estômago e garantem a energia necessária para malhar. "A proteína tem uma digestão mais demorada e, ingerida perto da aula, pode causar mal-estar, atrapalhando o desempenho", diz Cibele. É por isso que aquele inocente iogurte consumido no caminho da academia parece brincar de vaivém durante a aula. 

Porém, terminado o treino, a proteína volta a ser bem-vinda. "O ideal é consumi-la na primeira hora após a aula, quando as fibras musculares, que sofreram microlesões durante o exercício, começam a se regenerar", diz Cibele. Uma nova dose de carboidrato também é fundamental. "Ele vai ajudar o corpo a se recuperar do desgaste, poupando novamente o músculo", completa a nutricionista, que, a seguir, recomenda vários lanchinhos para você comer antes e depois de malhar e — como Isabel (a administradora de website) — melhorar a performance e o resultado no seu corpo. 

Lanches pró-músculos


Exercício principal: musculação 

Estas sugestões são ideais para você comer até uma hora antes do treino - garantindo energia para o exercício. E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos. 

Se você malha ao acordar 
Antes: 1 pão francês com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 suco de uva diluído em água (evite as opções concentradas). 
Depois: 1 sanduíche (pão sírio com ricota temperada) + 1 suco de melancia. 

Se você malha ao no meio da manhã 
Antes: 1 barra de cereais (evite a versão light que, por ser livre de açúcar, demora mais para fornecer energia). 
Depois: 1 copo de leite desnatado com achocolatado + 5 biscoitos simples. 

Se você malha na hora do almoço 
Antes: 5 biscoitos de água e sal + 1 copo de suco de fruta diluído em água. 
Depois: (almoço) 1 prato (raso) de massa com molho à bolonhesa + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura, kani) + 1 pêssego. 

Se você malha no meio da tarde 
Antes: 1 fatia de bolo sem recheio nem cobertura. 
Depois: 1 sanduíche de pão integral com frango desfiado, ricota e rúcula + 1 suco de laranja. 

Se você malha no final da tarde 
Antes: 1 maçã. 
Depois: 1 iogurte desnatado com 1 banana picada, aveia e mel, se a aula terminar até uma hora e meia antes do jantar. 

Se você malhar à noite 
Antes: 5 torradas + 1 suco de melão. 
Depois: 1 vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia, se o treino terminar até uma hora e meia antes do jantar. 


Acompanhe o restante da matéria ao longo da próxima semana!!