Ioga é uma das atividades mais indicadas para gestantesVeja quais são os exercícios mais indicados por especialistas para melhorar a saúde e o bem-estar das mulheres no período de gestação.Se você está grávida e anda reclamando de dores na lombar e falta de disposição, pode estar faltando uma atividade física na sua rotina. Os benefícios de praticar exercícios durante a gestação vão muito além do controle de peso, chegando à melhora da postura e das condições cardiocirculatórias, à prevenção de diabetes gestacional e ao alívio do estresse e tensões. Colocar o corpo em movimento libera mais endorfina e traz sensação de bem-estar para a futura mamãe. “Atividade fisica é superindicada para gestantes, salvo os casos em que a paciente tenha alguma patologia, sangramento, começo de aborto, placenta baixa, hipertensão ou outros problemas”, afirma o ginecologista Aléssio Calil Mathias, do Hospital São Luiz (SP).
Geralmente, a indicação é incluir os exercícios a partir do primeiro trimestre de gravidez, com liberação prévia do obstetra. Entre as modalidades mais recomendadas pelos médicos estão aquelas de baixo impacto, como hidroginástica, ioga e pilates (veja lista de atividades abaixo). “Caminhar meia hora por dia também é ótimo, pois vai melhorar muito a função cardiorrespiratória da gestante”, recomenda o médico.
A ginecologista Cristine Lima Nogueira, dos hospitais Badim e Israelita Albert Sabin (RJ), explica que algumas atividades são contraindicadas. É o caso de esportes de contato, como futebol, vôlei e basquete, por conta do risco de choques contra a barriga. Segundo ela, as grávidas também devem evitar andar de bicicleta, a alteração do centro de gravidade, ocorrida durante a gestação, pode causar quedas. Na lista de proibições constam ainda andar a cavalo e de patins e mergulhar.
Outra recomendação importante antes de iniciar qualquer atividade física é vestir roupas leves, usar um calçado confortável, alimentar-se adequadamente e tomar bastante líquido para hidratar, tanto antes como depois dos exercícios. Também é imprescindível respeitar os limites do corpo. A qualquer alteração ou desconforto, suspenda a prática e consulte o obstetra.
Veja as atividades indicadas pelos especialistas.
1. Musculação
Apesar de parecer incompatível com a gestação, a musculação pode, sim, ser adotada na gravidez, especialmente se a mulher já praticava a modalidade. Mas não é liberada por todos os médicos e é preciso consultar o ginecologista.
“Se bem orientada é uma atividade muito interessante, uma vez que fortalece musculaturas responsáveis pelo controle postural, mas há sempre a necessidade de realizar ajustes, conforme a individualidade de cada gestante”, informa a educadora física Gizele Monteiro, especialista em exercícios na gravidez e autora do livro “Guia Prático de Exercícios para Gestantes: com Base no Método Mais Vida” (Editora Phorte).
2. Pilates
O pilates é uma das modalidades mais praticadas pelas mulheres grávidas. No entanto, ao contrário do que se pensa, esta não é uma atividade indicada para mulheres sedentárias antes de engravidar, ou que nunca fizeram pilates antes.
A instrutora Gylian Dib, do Núcleo do Corpo (SP), explica que a modalidade ajuda no fortalecimento muscular e na região pélvica – importante para o parto normal –, melhora a distribuição do peso corporal, alivia desconfortos lombares e amplia o ganho de força para tarefas do dia a dia. “Precisamos acompanhar a evolução da gestação para fazer a adequação dos focos do trabalho, bem como conhecer profundamente o repertório de movimentos para adaptá-los com o máximo de rendimento”, diz.
3. Hidroginástica
A hidroginástica ainda é a atividade mais indicada pelos médicos. Seus benefícios para as gestantes, principalmente no último trimestre, são diversos, pois é nesta fase que muitas sofrem com o inchaço nas pernas. No entanto, há de se tomar cuidado com o local escolhido para a prática, pois as aulas devem ser específicas para grávidas.
“A hidro é um exercício físico com intensidade moderada, porém a flutuabilidade da água ajuda a aliviar o peso extra da gestação e a diminuir o impacto. A sua prática também contribui para amenizar as dores do parto, reduzindo assim a necessidade de anestesia”, explica a ginecologista Cristine Lima Nogueira.
Grávidas também podem fazer natação.
4. Caminhada
Caminhar em esteira ou ao ar livre é um exercício sem impacto, liberado para gestantes que não faziam exercícios. É uma das modalidades mais recomendadas pelos médicos, por ser uma atividade simples, que não requer um nível de aptidão elevado. Além disso, o ritmo regular da prática ajuda a manter a forma física sem sobrecarregar os joelhos. O ideal é caminhar pelo menos meia hora por dia.
5. Ioga
A prática da ioga é ótima para deixar a gestante mais flexível, além de tonificar os músculos e melhorar o equilíbrio e a circulação. A modalidade trabalha com técnicas de respiração e relaxamento que podem ser extremamente úteis na hora do parto, além de aliviar o estresse.
“Por ser uma atividade física de baixo impacto, a ioga é bastante indicada para gestantes, mas deve ser sempre bem orientada, preferencialmente com o acompanhamento de um profissional”, explica o personal trainer Beto Fernandes, especializado em exercício físico aplicado a grupos especiais, entre eles as grávidas.
6. Alongamento
Para aumentar a flexibilidade e relaxar os músculos já tão sobrecarregados pelas mudanças posturais na gravidez, o alongamento é muito importante para as gestantes. A prática também proporciona maior agilidade e elasticidade do corpo, ajudando a prevenir lesões.
“O alongamento deve fazer parte de todo programa para gestantes, mas também deve haver o cuidado com o excesso, pois os ligamentos e articulações neste período estão mais sensíveis pelos hormônios”, afirma a educadora física Gizele Monteiro.
7. Treinamento funcional
O treinamento funcional é composto por um “combinado” de exercícios com o uso de diversos tipos de equipamento, visando proporcionar maior equilíbrio, força, resistência, flexibilidade e coordenação. Já há profissionais no mercado que desenvolvem um programa de treinamento funcional específico e adaptado às gestantes – retirando, é claro, exercícios arriscados e de instabilidade.
“Na gravidez, a orientação deve ser sempre a segurança da gestante, não só pela superfície estável, mas também pelo grau de dificuldade ou ação do exercício”, completa a educadora física Gizele Monteiro.
A ginecologista Cristine Lima Nogueira, dos hospitais Badim e Israelita Albert Sabin (RJ), explica que algumas atividades são contraindicadas. É o caso de esportes de contato, como futebol, vôlei e basquete, por conta do risco de choques contra a barriga. Segundo ela, as grávidas também devem evitar andar de bicicleta, a alteração do centro de gravidade, ocorrida durante a gestação, pode causar quedas. Na lista de proibições constam ainda andar a cavalo e de patins e mergulhar.
Outra recomendação importante antes de iniciar qualquer atividade física é vestir roupas leves, usar um calçado confortável, alimentar-se adequadamente e tomar bastante líquido para hidratar, tanto antes como depois dos exercícios. Também é imprescindível respeitar os limites do corpo. A qualquer alteração ou desconforto, suspenda a prática e consulte o obstetra.
Veja as atividades indicadas pelos especialistas.
1. Musculação
Apesar de parecer incompatível com a gestação, a musculação pode, sim, ser adotada na gravidez, especialmente se a mulher já praticava a modalidade. Mas não é liberada por todos os médicos e é preciso consultar o ginecologista.
“Se bem orientada é uma atividade muito interessante, uma vez que fortalece musculaturas responsáveis pelo controle postural, mas há sempre a necessidade de realizar ajustes, conforme a individualidade de cada gestante”, informa a educadora física Gizele Monteiro, especialista em exercícios na gravidez e autora do livro “Guia Prático de Exercícios para Gestantes: com Base no Método Mais Vida” (Editora Phorte).
2. Pilates
O pilates é uma das modalidades mais praticadas pelas mulheres grávidas. No entanto, ao contrário do que se pensa, esta não é uma atividade indicada para mulheres sedentárias antes de engravidar, ou que nunca fizeram pilates antes.
A instrutora Gylian Dib, do Núcleo do Corpo (SP), explica que a modalidade ajuda no fortalecimento muscular e na região pélvica – importante para o parto normal –, melhora a distribuição do peso corporal, alivia desconfortos lombares e amplia o ganho de força para tarefas do dia a dia. “Precisamos acompanhar a evolução da gestação para fazer a adequação dos focos do trabalho, bem como conhecer profundamente o repertório de movimentos para adaptá-los com o máximo de rendimento”, diz.
3. Hidroginástica
A hidroginástica ainda é a atividade mais indicada pelos médicos. Seus benefícios para as gestantes, principalmente no último trimestre, são diversos, pois é nesta fase que muitas sofrem com o inchaço nas pernas. No entanto, há de se tomar cuidado com o local escolhido para a prática, pois as aulas devem ser específicas para grávidas.
“A hidro é um exercício físico com intensidade moderada, porém a flutuabilidade da água ajuda a aliviar o peso extra da gestação e a diminuir o impacto. A sua prática também contribui para amenizar as dores do parto, reduzindo assim a necessidade de anestesia”, explica a ginecologista Cristine Lima Nogueira.
Grávidas também podem fazer natação.
4. Caminhada
Caminhar em esteira ou ao ar livre é um exercício sem impacto, liberado para gestantes que não faziam exercícios. É uma das modalidades mais recomendadas pelos médicos, por ser uma atividade simples, que não requer um nível de aptidão elevado. Além disso, o ritmo regular da prática ajuda a manter a forma física sem sobrecarregar os joelhos. O ideal é caminhar pelo menos meia hora por dia.
5. Ioga
A prática da ioga é ótima para deixar a gestante mais flexível, além de tonificar os músculos e melhorar o equilíbrio e a circulação. A modalidade trabalha com técnicas de respiração e relaxamento que podem ser extremamente úteis na hora do parto, além de aliviar o estresse.
“Por ser uma atividade física de baixo impacto, a ioga é bastante indicada para gestantes, mas deve ser sempre bem orientada, preferencialmente com o acompanhamento de um profissional”, explica o personal trainer Beto Fernandes, especializado em exercício físico aplicado a grupos especiais, entre eles as grávidas.
6. Alongamento
Para aumentar a flexibilidade e relaxar os músculos já tão sobrecarregados pelas mudanças posturais na gravidez, o alongamento é muito importante para as gestantes. A prática também proporciona maior agilidade e elasticidade do corpo, ajudando a prevenir lesões.
“O alongamento deve fazer parte de todo programa para gestantes, mas também deve haver o cuidado com o excesso, pois os ligamentos e articulações neste período estão mais sensíveis pelos hormônios”, afirma a educadora física Gizele Monteiro.
7. Treinamento funcional
O treinamento funcional é composto por um “combinado” de exercícios com o uso de diversos tipos de equipamento, visando proporcionar maior equilíbrio, força, resistência, flexibilidade e coordenação. Já há profissionais no mercado que desenvolvem um programa de treinamento funcional específico e adaptado às gestantes – retirando, é claro, exercícios arriscados e de instabilidade.
“Na gravidez, a orientação deve ser sempre a segurança da gestante, não só pela superfície estável, mas também pelo grau de dificuldade ou ação do exercício”, completa a educadora física Gizele Monteiro.
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