Pilates na gravidez - e em casa!

Respirar, alongar, fortalecer. Dá para fazer tudo isso na sua própria sala com esta sequência de exercícios desenvolvida para trabalhar adbome, coluna, pernas e braços.

Quando se fala em Pilates, a primeira imagem que costuma vir à cabeça são aquelas camas com molas que vemos nas academias. Mas a verdade é que esse exercício começou com uma série de solo e só mais tarde foram introduzidas as camas. Assim, com apenas um tapete apropriado (do tipo que não escorrega) e acessórios como almofadas e toalhas, é possível praticar pilates em casa durante a gravidez. O método trabalha respiração, alongamento, eficiência do movimento, alinhamento e força.

Aprovação médica

A liberação do médico é sempre muito importante, pois só ele tem condições de avaliar se você pode ou não fazer determinados exercícios e orientá-la quanto à frequência. Em geral, os professores de pilates recomendam duas vezes por semana. De acordo com Alessandra Costa Moreira, fisioterapeuta, a prática pode ser feita até o final da gravidez, sempre com a aprovação do obstetra.

No primeiro trimestre da gestação, o corpo faz um grande esforço para se adaptar ao embrião e à placenta em desenvolvimento. Entre outras alterações, ocorre a liberação da relaxina, enzima que ao incidir no tecido fibroso aumenta a flexibilidade. Por isso, é necessário tomar mais cuidado ao se exercitar nesse período para evitar uma lesão mais para a frente.

Já, no último trimestre, os movimentos que são feitos deitados ficarão mais confortáveis colocando-se uma almofada ou travesseiro para manter a cabeça elevada - isso vai ajudá-la a respirar com mais conforto. Também é aconselhável variar os exercícios, fazendo alguns deitada, outros sentada, outros de pé.

Respire fundo


A respiração é a base de todos os exercícios, portanto fique atenta à técnica correta. Com a mão sobre o abdome, inspire e sinta como se estivesse enchendo um balão que expande as costelas. Ao expirar, perceba as costelas se fechando. Contraia o abdome, colocando o umbigo para dentro.

É importante saber que todas as posturas do pilates podem ser adaptadas de forma a acomodar o corpo da gestante - como nesta sequência, na próxima página, indicada por Alessandra e Renata Rea Kneese, fotógrafa.

Repita os exercícios de cinco a dez vezes de acordo com sua disposição:


Para alongar os braços


Sentada em uma cadeira ou no chão, com as pernas cruzadas, abra os braços em forma de cruz, palmas das mãos para fora, como se fossem empurrar uma parede, dedos apontando para cima. Segure por cerca de 20 segundos. Bom para preparar os braços para ninar o o bebê e carregá-lo durante as mamadas.




 Para descansar as pernas

Sente-se em uma cadeira com apoio de costas. Coloque os pés sobre uma almofada para regular a altura dos joelhos formando um ângulo de 90 graus com o quadril. Levante uma perna e alternadamente flexione (inspirando) e estenda o pé (expirando). Melhora a circulação.

Para ganhar mobilidade e extensão da coluna

Sobre quatro apoios, pernas abertas e alinhadas com o quadril, braços abertos e alinhados com os ombros, mantenha as costas paralelas ao chão. Ao inspirar, arrebite o bumbum e a cabeça, criando uma curvatura nas costas. Ao expirar, contraia o abdome, arqueando as costas para cima (formando um C) e direcionando a cabeça para baixo.

Para fortalecer a lateral da perna

Deitada de lado, mantenha a coluna alinhada e as pernas estendidas levemente à frente do quadril. Ponha uma almofada sob a cabeça e dobre o braço, que também servirá de apoio. Na expiração, eleve a perna sem desabar o quadril. Na inspiração, retorne, sem encostar na outra perna. Repita o exercício dos dois lados.

Para dar mobilidade à coluna

Deitada com as costas e os pés bem apoiados, contraia o abdome e eleve o quadril, tirando vértebra por vértebra do chão e levando o osso púbico em direção ao teto, expirando. Na inspiração, volte desenrolando a coluna até apoiar novamente o sacro no chão.

VARIAÇÃO Coloque uma almofada entre os joelhos, inspire. Na expiração, pressione a almofada, contraindo o assoalho pélvico (como quem segura o xixi). Esse músculo é muito importante para o parto normal.

Para alongar as laterais do tronco  

De pernas cruzadas, sentada nos ossinhos do bumbum, expire levantando um braço para o teto. Mantenha o quadril no chão e alongue o braço para o lado oposto. Na inspiração, retorne. Expire repetindo o movimento para o outro lado.

 
 

Para alongar o ciático

Sentada, com as solas dos pés juntas e a coluna ereta, expire contraindo o abdome e fazendo uma suave flexão de tronco para a frente. Inspirando, volte à posição inicial, devagar.

Matéria publicada no dia 16/03/2010.

Fonte: http://revistacrescer.globo.com/Revista/Crescer/0,,EMI97766-10564,00.html


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